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心理疗法：专注当下烦恼大减

文章来源：新月心理咨询击数：1197 文章更新时间：2010/12/10

心理疗法：专注当下烦恼大减（转载）

(2008-12-08 03:09:11)

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    痛苦多数来自于悲观地回忆或预测，对未来不看好。而我们有没有发现，除了过去和未来，此时此刻的状态，才是真正拥有和可以把握的。心理专家亦建议，不仅是遭受打击的人需要专注于此时此刻，更多的人，也可以提醒自己专注于当下，体验这种方法对心灵的支持力量。

    1.别盯着自己的表现

    在舞会上，Jan总是感觉很不自在，觉得别人在评论他的舞姿，弄得自己手脚不知道往哪儿摆。人们总是说，“放松点儿，没人在看你。”可是为什么，舞会第二天总有人笑话他跳得不好？

    Jan的舞蹈老师Jessica Hayden给他上了一课。她没有让学生学舞姿，只是坐在椅子上，随爵士舞曲轻松地用脚点出节拍，“专注此时此地！”她说，“别多想，就待在现在这一秒。”

    我们遇到过很多次这样的状况，越是去想现在该做什么，做得越糟。比如你正在演讲、向陌生人介绍自己、跳舞，一想到自己很焦虑会让人更焦虑。“我说的专注于现在，不是专注于你脑子里想的东西，而是跟随身体的感觉和动作，随它们而动。”Jessica Hayden说，“不要随着大脑的思考走，把自己当成某样东西的一部分。”

    乔治亚大学心理学家Michael Kernis说，“当人们专注于此时此刻时，更容易体验到自己其实是更广阔世界的一部分。” 事实也如此，当我们的自我意识不那么强，专注于瞬间的体验时，不愉快的评价、别人的嘲笑、情绪起伏的威胁就小多了。

    2.别为未来过度操心

    在《吃，祈祷，爱》一书中，Elizabeht Gilbert提到了一位朋友，每次她看到风光迷人的地方，她会陷入不可思议的疯狂，“这里太美了！总有一天我还要来！”“我花了很多精力，也没能让她明白，你已经在这里了。”Gilbert写道。

    这种情况太常见了，我们迷失在对未来的想象中，而身边的人事物顾不上去体验。假如换成专注于当下的态度，感受立刻不同了。“任何时刻都可以，吃饭，冲凉，晒太阳，你都可以专心地体验此时此刻究竟发生了什么。”加利福尼亚大学的心理学家Sonja说，在她的一项研究中发现，专注于当下的人，体验到更多的乐趣，幸福和积极的情绪。

    而抑郁和焦虑的共同特征是悲观的想象，担心尚未发生的事，虽然它们也许压根就不会实现，但仍然有各种各样悲观的想象和预测。但当你专注当下时，担心也会自然消失，因为大多数负面情绪，都来自记忆或对未来的想象。就像Mark Twain说的，“我担心的问题太多了，但绝大多数都没发生。”

    3.烦心事面对好过逃避

    生活中经常会遇到不顺心的事，时不时来骚扰一下，让人分心。但解决问题的时候，又常常遇到这样的烦恼：本来想好好解决问题，结果反而被带坏了心情。

    甚至有不少人面对痛苦，也是为了逃避它，抗拒不愉快的想法和感觉。当我们要面对痛苦的时候，真希望这些事从未发生过，逃得远远的。

    但是，逃避通常失败了。

    解决的方法很简单——接受，既然有负面的情绪，就让它存在吧，保持开放的态度，不去试图控制或者挑战已经发生的事实。接受它，那些让人疲惫的反抗也消失了。

    不过，接受让人不愉快的事实，可不等于放任自流，什么事也不做。只是在接受事实之后，不再被伤心、压力、痛苦或愤怒控制，再为以后的事做打算。

    “接受事实也不表示，发生了这些事，我无所谓。”Kabat Zinn说，“接受事实不是告诉自己该做什么，接下来会发生，或者选择什么，接受会帮助你理解此时此刻究竟是什么状况。”

    比如，你觉得很焦虑的时候，可以接受这种感觉，“对，我现在很焦虑”，然后把注意力放在其他事情上，试图从另一个角度去观察自己的想法、知觉和情绪，别被它们带着走，再徒生烦恼。

    4.培养“初涉人世的思维”

    很多人有过这种经历，坐车的时候突然一惊醒，不知道“我刚才做了什么？”，或者看书看到一半，但是刚才那几页说了什么，却一点也想不起来。

    哈佛大学的Ellen Langer称这种经历为“不自主地飞翔”，一种完全从思绪中脱离，不记得几分钟前经历的状态，“日子在过，但是我不在其中。”

    Langer说，避免“不自主飞翔”**好的办法，就是养成发现新事物的习惯。不论在什么环境中，时刻注意那些熟悉的东西有什么新变化，慢慢地，就能专注于当下而不迷失。

    一旦我们发现，这事我已经知道了，对它的关注和好奇就会减少。生活中这样的小事情非常多，每天一睁开眼，该做什么事好像已经一清二楚了。“但如果我们提醒自己，从另一个角度来看自己的生活，将会发现很多不知道的东西。”Langer说。

    事实如此，我们看着什么东西，什么东西就**特别。建筑物的灯饰，熟悉的人脸，甚至是坐同一趟车的经历，都可能给你不一样的感觉，许多人将它称为，“初涉人世的思维”。

    “养成发现新事物的习惯，重要的是意识到没有什么东西是不变的，每一刻都在变。”Langer说。

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