恐慌症（panic disorder）
焦虑症（anxiety disorder）
恐惧（panic）
害怕（fear）
自动警报系统（automatic alarm response）
**部分，惊恐的概述
介绍

惊恐和焦虑在任何人的任何生命阶段产生影响，事实上，估计每30人当中就有1人在他的人生当中有过很严重惊恐发作的经历。所以你要切记，你并不孤独。这个材料的目的是给你提供一些惊恐发作和焦虑症的基本信息和普遍的症状

理解恐惧与害怕

想要理解恐惧，要先理解害怕。你可以把紧张，害怕当成人本身的一种“自动警报系统”，它会在你需要危险的时候自动启动。想象一下当你遇到一只危险的动物在朝着你接近的时候你自己会有怎样的反应。对于大多数的人来说，这个就是惊恐发作了。你，还有基本上每一个人都会经历一系列身体上的变化，比如说心脏剧烈跳动，呼吸加快，出汗，这些都是对于你眼前危险的一种反应。这种“警报系统”为我们要么逃跑，要么全身得到足够的血液供应来保护自己做好准备。事实上，这是一种非常重要的生存机制。

但是一些时候，这种恐慌会发生在没有任何的危险情况下，身体会发生上述的那些激烈的紧张反应，这是在你不可能有危险的情况下发生的一种“虚假警报”。这种惊恐发作在紧张，害怕和不舒服的症状上和遇到真正危险的时候是一样的，但是它发生在一些大多数人根本不会害怕紧张的环境当中。就好像在没有起火的时候，火灾警报器却响了。接下来让我们看看惊恐发作都有什么症状：
l 心悸，心慌，早搏
l 出汗
l 颤抖或者摇晃
l 短促的呼吸或者呼吸困难
l 窒息感
l 胸疼，胸闷，胸部不适
l 恶心，胃部问题或者突然间拉稀
l 眩晕，头重脚轻，快要晕倒
l 身体部分区域麻木
l 突然间很冷，或者突然间很热
l 感觉你周围的食物都变的很陌生，很奇怪，不真实，不熟悉，或者感觉自己的身体脱离了控制
l 有要发疯，要失去控制的念头
l 濒死感

很多人在对一些事情焦虑的时候会有一些轻微的感觉，但是惊恐发作的感觉却是非常的严重。它通常会有4种或者以上的上述症状，并且会在10分钟之内到达顶峰。就像你从上面的表里面看到的，大多数的症状都和你在遇到真正危险的时候的症状非常相似。一次惊恐发作可以让一个人非常的恐慌，你会产生一种强烈的要逃出现在所处环境或者寻求医疗帮助的欲望。

我们用恐慌症来代表那种更多的是经常发生在无意识状况下的惊恐发作。重要的是，恐慌症的病人会有一种持续的对于下一次惊恐发作的恐惧，或者对于惊恐发作后果的恐惧。很多人可以用改变行为方式的方法来阻止惊恐发作的发生。一些人的病情会严重到有意识的避免去一些比较难以得到医疗帮助或者逃脱的环境。当这种逃避变的非常严重的时候，就变成了广场恐惧症。

如果你的症状非常严重，或者你从来没有见过心理医生，那么你一定要去找一个有资历的医院或者医生去做一个心理测试。这么做的目的是为了保证你所有的症状都是源自于焦虑，而不是你身体上的其他原因，这个很重要。

恐惧与焦虑

当我们说起惊恐发作的时候，它就是一种一系列的，突然间的，剧烈的身体和精神反应。但是当我们感觉焦虑的时候，基本上所有的症状都是一样的，那就是，为之后可能要发生的状况紧张起来并且做好准备。你可以把焦虑理解成为一种对于未来的担忧或者紧张的感觉，一种对于未来将要发生的事情无法控制和预测的感觉。

焦虑和害怕都是非常正常的源自于人类本能的反应。虽然现在的你不这么想，但是焦虑其实是非常有用的。当你感觉到一点点焦虑的时候，你会对自己周围的环境更加的警觉，可以做出更快的反应。就好像运动员在比赛之前需要热身的道理一样。只有当你感觉到过度焦虑的时候，它才会给你一些难受的感觉。

恐惧也是人类的本能，就像之前说过的，恐惧就像是一种对于身边危险的警报器，它让我们的身体做出反应来增加我们生存的几率。但是有很多时候，在并没有任何危险的时候，我们也会恐惧。想象一下自己在深黑独自一人走过一条昏暗的小巷。其实漆黑的小巷里面究竟有没有危险的东西存在，你并不知道，但重要的是你宁愿相信小巷里有危险的东西存在，正是这种“宁愿去相信”的心态造成了焦虑。

FIGHT/FLIGHT反应

当有真正的危险存在的时候，或者我们自认为有危险存在的时候，我们的身体会经历一系列的反应，我们把它叫做fight/flight反应。这种反应会帮助你对于真正存在的身体威胁作出反应。当一个人的fight/flight被激活的时候，会有三种反应，生理（身体反应），行为（行动反应），还有认知（思考反应）。

生理
当我们开始焦虑害怕的时候，也许面对的是真正危险，也许根本没有危险存在，我们的身体都有经历一系列的变化。一些症状之前已经提到过了，比如说，心跳加速，呼吸开始变的急促，手心出汗，还有头重脚轻的眩晕感。在我们焦虑的时候，这些都是寻常的反应。

也许你觉着世界上只有你自己才有这些感觉，但是实际上，这个世界上的每一个人在焦虑的时候都会经历这些反应。基本上，我们的身体本能上就是当你面对危险的时候，会在体内释放出一些化学物质，或者为我们之后的逃跑做好准备，或者让我们准备战斗。以下是这些反应发生的原因：
l 心率加快，心跳加重可以让氧气和血液更快的被送到全身各处，所以你可能会感觉你的心脏在剧烈的跳动。
l 呼吸加快，加深可以让身体能够吸入更多的氧气。你可能会叹气，会打哈欠，又或者会感觉到呼吸不够用，窒息和胸闷，胸疼，胸部有压迫感。这些反应也会减少血液对于大脑的供应，但是不会很危险，你可能会感觉到眩晕，头重脚轻，视线模糊，混乱的感觉，不真实感和潮热。
l 血液会被重新分配，从不重要的地方输送到重要的地方，比如说血液会从皮肤，手指和脚趾中消失，然后被送到大型的重要器官中去。你的皮肤可能看起来会很苍白，或者你会感觉到很冷，又或者你的手指或者脚趾会感觉到麻木。
l 出汗量增加会让你的整个身体变的滑腻起来，这样子对于捕猎你的动物来说就不容易抓住你的身体，出汗还能帮助降低你的体温，防止逃跑的过程中体温过高。
l 眼睛瞳孔扩张会让更多的光线进入你的眼睛，以此来让你更容易的在周围的环境中发现危险。你也许会感觉到视线模糊，视线中有盲点，或者感觉到外界的光线过于明亮耀眼。
l 消化系统的抑制会让更多的能量被分配给fight/flight系统。因此你可能会感觉口干舌燥，因为唾液的分泌变少。消化系统的抑制还会导致恶心和胃不舒服的感觉。
l 肌肉变的紧张这样会导致紧张的感觉，有些时候会导致疼痛，颤抖的情况出现。整个身体变化的过程都是正常的，可以被理解的，而且通常会让一个人感觉筋疲力尽。

就像之前说的，这些身体上的“警报反应”在你面对危险的时候非常重要，但是他们也会在没有任何危险的情况下，以一种虚假警报的形式发生。

换气过度和焦虑时的呼吸
一些人在惊恐发作的时候，呼吸扮演了一个重要的角色。你可能知道，当我们呼吸进空气的时候，氧气被身体吸收利用，呼出空气的时候，二氧化碳被排除体外。为了让我们的身体能够顺畅的运行，氧气和二氧化碳之间要达到一个平衡。这种平衡是靠我们呼吸的频率和深浅来维持的。

当我们开始焦虑的时候，这个平衡就被打破了，我们开始过度的呼吸。重要的是，我们吸进了比身体需要的要多的氧气。当我们的身体意识到氧气和二氧化碳的平衡被打破了（这个时候二氧化碳含量会降低），身体就会本能的对自己进行化学成分的调整。这些化学成分的改变产生了一些症状，比如，眩晕，头重脚轻，混乱的感觉，呼吸不畅，视线模糊，心跳加速来加快血液供应，在极端的例子里面，会出现颤抖，鸡爪手和肌肉僵硬的症状。

一些人在惊恐发作的时候会过度呼吸，这种过度呼吸会产生一种焦虑感。对于那些惊恐的人们来说，生理上的反应会让他们压力非常的大，因为他们会察觉到这些生理的反应代表惊恐发作即将到来，或者一些其他的危险的事情要发生，比如说心脏病。接下来我们会讨论的更多。

行为
当我们感觉到焦虑，或者预感到将要焦虑的时候，我们经常会采取一些措施来控制自己的焦虑。一种方法是我们会逃离那些容易引起我们焦虑的环境和事物。这种行为叫做逃避，它可能包括：
l 那些曾经我们有过惊恐发作的环境
l 那些我们难以逃脱，难以获得帮助的情况，比如说公共交通，购物中心，塞车，远郊区那些医疗没有保障的地方
l 那些会带给我们相似于紧张感受的环境或者活动，比如说，体力活动，喝咖啡，做爱，情绪波动，就好像看恐怖电影和发怒。

另一种反应或许会表现的不同，就是采取“安全措施”。比如说，你可能会确保自己呆在一个距离逃跑路径**近的地方，随身携带药品，或者会寻找一堵可以随时依靠的墙壁。又或者你会尝试着做其他的事情来转移自己的焦虑，比如说需找别人的安慰，强迫自己进行阅读，或者听音乐。虽然这些行为看起来一开始没有什么危害，但是如果有一天你得不到这些事物的安慰，你会变的更加痛苦。

你会进场的进行这些行为，以至于它们似乎成为了你生活的一种习惯，一种你连想都不用去想的习惯。但是，你可以忘记，改掉这些“焦虑症习惯”，并且建立一种新的应对焦虑和恐惧的习惯。

意识
焦虑和恐惧会给你带来一些思想上的反应和意识上的改变。
首先，因为fight/flight反应的存在，我们会把注意力转向自己的周围，寻找潜在的威胁。这种反应在遇到真正的危险的时候会发挥很大的作用。但是在其他的时候就完全没有任何用处了。因为你开始不停的环顾周围的情况，所以你开始变的无法精力集中，无法进行手中的事情。当你发现外部根本不存在任何危险的时候，你就会把重点放到自己的体内寻找威胁的迹象，把注意力集中在自己的身体感觉上，比如说心跳加速或者出汗。这样经常会导致人们认为是他们自己出了什么问题，他们肯定是要崩溃发疯，或者要死了。

其次，恐慌症会伴随着一些类型的想法
1. 对于一般的或者焦虑当中的的身体有灾难性的想法，比如说，我的心脏早搏了，少跳了一下，我肯定要心脏病发了。
2. 高估自己会惊恐发作的几率，比如说，我如果要是做公交车去上班的话，我一定会惊恐发作的。
3. 高估了惊恐发作所带来的影响。比如说，认为惊恐发作的结果会非常的痛苦，对自己的病情非常的不好。

这三种反应，生理，行为和意识构成了焦虑和恐惧的所有体验。一些反应可能还没法被注意到，但是所有重要的东西都会在接下来的文章里被一一说明。

惊恐发作什么时候会发生？

害怕还是惊恐？
我们之前说过，惊恐的症状和害怕的症状很相似。当我们开始害怕的时候，自动警报系统会让我们做好战斗或者逃脱的准备。所以如果我们在路上遇到一只很凶恶的狼狗，自动警报系统会帮我们做好反应的准备。一些人会说，要是遇到这样的事情我就直接崩溃了。但是当我们说起恐慌症，我们通常指的是惊恐发作，这种惊恐发作不是以你为外部的危险而导致的。

恐慌症
我们之前大概的解释了什么是恐慌症，人们在没有任何预兆的情况下发生惊恐发作，然后担心害怕下一次惊恐发作的来临。在一些人感觉到自己身体不适的时候，这些不适的症状通常会带来危险的，或者可怕的事情马上要发生，因为而惊恐发作，这种危险和可怕的事情可能是心脏病发，或者崩溃发疯。我们会在下一个章节具体讨论。

除了恐慌症会引发惊恐发作之外，它还会被其它的焦虑问题引发。你可能在电影电视上无数次听说过各种各样的恐惧症，比如说当人们看到蜘蛛，进入电梯的封闭空间，或者在众人面前演讲，都会引发他们的惊恐发作。有些人有社交恐惧症，当他们站在众人面前演讲的时候就会惊恐发作。就像之前说过的，惊恐发作可以在没有任何危险的情况下发作。

夜间的惊恐发作
有些时候，那些患有恐慌症的患者会在夜间发生惊恐发作，或者在他们熟睡的过程中发生。这些惊恐发作没有任何的诱因，不是噩梦和梦魇引起的，没法预测它什么时候会发生。这样子听起来就很有意思，这种惊恐发作基本上发生在一个人**放松的状态下。研究显示，夜间的惊恐发作常常发生在一个人**深度睡眠的时候，他们的身体开始放松然后“放手”。这些生理上的变化会被大脑捕捉到，因为我们的大脑即使在睡眠的时候依然在处理着信息。那些有恐慌症的的患者，这些变化往往被理解为一种危险将要发生的信号，比如说心脏病，然后把他们从睡眠中惊醒。

惊恐发作可能发生在每一个人的身上
当你以为你是这个世界上**一个遭受焦虑症，遭受惊恐发作折磨的不幸的人。其实在我们的社会中，焦虑症的患者并不在少数。有的研究说10个人中会有一个人经历过惊恐发作。

下一章我们会讲到惊恐发作的发生与发展，以及你的应对方式。

这种方法可以在大家平时没事的时候自己做一下，有点冥想的感觉，可以让你的身心进入一种平静的状态。

这种呼吸可以让你进入一种平静的状态，没有任何判断意识，让思绪与念头可以自由的来了又去，不会停留的状态。具体步骤：

1. 以一种舒适的方式坐下，闭上眼睛，让你的脊椎自然的伸直。
2. 把你的注意力放在自己的呼吸上
3. 想象着你的肚子里有一个气球。每次你呼吸进空气，这个气球就会膨胀。每次你吐出空气，气球就会萎缩。你只要注意到你的肚子会随着呼吸就好像气球一样会膨胀，会萎缩就好。
4. 想法和念头会进入你的脑海，但是没关系，让它们来，因为这就是我们人类的大脑自然会做的事情。只需要你注意到你开始有想法，有念头就可以了，然后把注意力转移到呼吸上来。
5. 就这样，呼吸的过程中你会听到声音，你会有身体上的感觉，有情感上波动，但是依然把自己的注意力转移到自己的呼吸上
6. 你不需要去扩展自己的那些想法和念头，不用去跟随他们，不要因为这些念头的出现而怪罪自己，责备自己，或者对它们进行任何形式的分析。只是告诉自己，这些念头和想法完全可以存在在自己的脑海了，没问题。然后当你得知你有这些想法之后，就马上把注意力转回到自己的呼吸之上，让那些想法自己消失。
7. 不管什么时候，只要你注意到自己的注意力被分散到了脑海里的那些想法，就让自己单纯的意识到，自己的注意力被转移了，然后只要把注意力再拉回到自己的呼吸上面就可以了。

一些自然的想法和念头进入到你的脑海，你的意识里面，并且你的思绪被它们带走都是很正常的事情，不管这种情况发生了多少次，只要一直保持把注意力转回到呼吸上就行了。

第二章 惊恐发作是如何发生

之前我们讨论过惊恐发作是一种虚假的警报，一股自发的恐惧浪潮，只不过没有真正的，身体上的危险，你可能会想知道惊恐发作是如何发生的。

一个人**次惊恐发作因为有着各种各样的原因，这个原因可能是他们身体上的，他们的独特性格，还有他们的身体是如果**次对待恐惧进行反应的。一个人经历过的压力往往会给今后惊恐发作埋下伏笔。很多人在回忆他们都是在一段很有压力的生活之后才有了**次惊恐发作的体验，这段生活往往是一段非常不健康，非常消极的，它或者是生活中经历了一些悲伤的事情，一段感情的破裂，或者失去了一些重要的事物。那些对自己身体越敏感的人，就会经历更多的惊恐发作。所以对一些人来说，他们如何面对生活上的压力或者悲剧和面对真正的危险时的表现是一样的，以为压力和悲剧威胁到了他们正常的生活。

恐惧的恶性循环效果
一些时候，惊恐发作会因为一些内在的，或者外在的因素的影响而开始，外在的因素可能是一些很小的忧虑，比如说，进入一个很闷的屋子里，或者乘坐公交车，或者在商场里那种无法迅速逃离的环境里。你自己也可以想象一下那些会让你感觉忧虑的环境。

内在的因素可能是自己的念头想法，脑海中的画面，回忆，还有身体上的一些感受。这些诱因可能一开始非常的正常，知道你自己开始把它们当做一种威胁。比如说，你有胸闷的感觉，然后感觉到心跳加速，然后开始想“我怎么了？”这种想法会让你感觉到一定程度的焦虑。记住，是你自己想象的一些威胁让你有了焦虑的感觉。当我们把环境，想法，画面和身体感觉当成了威胁，我们就会开始感觉焦虑。

所以，当我们开始焦虑之后，我们会感受到一些身体上的变化，比如说心跳加快，胸闷，眩晕等等。对于正常人来说，这些焦虑带来的感觉会慢慢的因为根本没有真正的威胁存在而慢慢的消退，消失。但是对于焦虑症病来说，在这些感觉没有消失之前，他们就会开始很紧张的思考这些感觉代表的是什么，比如说，感觉自己要心脏病发了，感觉自己要疯了，要失去控制了。这些想法又会让你原本紧张害怕的情绪变得更加紧张，更加害怕。这就是惊恐发作的恶性循环效果。

焦虑 – 一些焦虑引起的感觉 – 开始担心这些感觉 – 产生了更多的焦虑引起的感觉 – 更加的担心 – 更多的焦虑的感觉 – 惊恐发作

想象一下，如果你开始觉着自己要心脏病发作了，或者要晕倒的时候，会发生什么事情？你对身体上那些感觉的焦虑会增加，然后会加重身体上的痛苦感受，然后会引发更多的焦虑，然后一直循环下去，一直到**后的惊恐发作。

身体的自我恢复
如果一旦危险消失了，我们的身体就开始做出一系列的反应来恢复到之前放松的状态，然后心率会下降，呼吸会变缓，体温会下降，肌肉开始放松。但是在物种进化的结果让我们的身体不会马上恢复到完全平静下来的状态，这个恢复的过程会有点长，因为身体还要做好一旦天敌突然间返回的准备。所以你会觉着一直存在一种时刻可能会重新爆发的感觉。这就让我们更好的理解了为什么当我们感觉到焦虑的时候，这种焦虑会持续一段时间，而不是会马上消失。

恐慌症是如何形成的
我们之前讨论了惊恐发作是如何产生的，那么恐慌症是如何产生的呢？这个问题没有简单的答案。当然，因为每一个个体都不一样，但是却可以确定一些致病因素，这些因素是生理上的和心理上的。

生理因素
人的身体没有任何一个基因和焦虑症，和恐慌症是有关系的，虽然对于双胞胎和家族的研究表明，个体会有一定程度受到基因遗传的影响。像我们之前说的，有些人对自己身体产生的感觉，对放生在自己身上事情更敏感，更容易发生惊恐发作。

心理因素
其实这些遗传因素，或者敏感体质的人不代表他们就一定会得恐慌症。大多数的病因都是一个人的生活方式，生活压力和幼儿所受的教育。比如说，当你小的时候被老师或者家长教育说，身体上的那些焦虑带来的感受是很不好的，很危险的，或者你过去意识到，只要有和焦虑有关的感受，你就需要躺下来休息，或者对它们要保持高度的警觉，那么你就更容易受到惊恐发作的影响。但是我们是可以放弃，改正这种思维方式的。

所以说有了这些因素的存在，你才会有了一种“虚假警报”。你对于自己的身体上的一些反应变更加紧张和忧虑就是一件不稀奇的事情了。惊恐发作给人带来的感觉是非常强烈的。一旦这种对于身体感受的忧虑出现，并且发展，更多的心理因素就会导致更多更频繁的恐惧症状。

对于焦虑的敏感程度

当一些人经历惊恐发作，并且开始对它们忧虑的时候，一些轻微的身体症状就产生了，比如说心跳加速，因为你觉着自己可能会产生更多，更严重的症状，或者你会认为这些症状是自己要开始心脏病发作，发疯的信号。结果是导致人们开始非常的关注自身的感受，比如说胸闷，窒息感，眩晕，出汗，因为他们在担心自己正在经历一次惊恐发作。他们迅速的扫描周围的环境或者自身的感受来确定能够引起焦虑的潜在因素，然后避开它们。

这样的情况就好像一个异常灵敏的烟雾探测器。它灵敏到只要有一点点的烟雾出现就会发出警报。事实上，它敏感到基本上每次发出警报的时候都没有真正的危险存在，比如说烹饪的时候，或者一些来自于洗澡时产生的水蒸气。一些对于焦虑非常敏感的人也是同样的道理。他们只要有任何一点点的身体不适就会开始感觉自己开始焦虑了，并且开始了fight/flight的反应，比如说突然感觉有点热– 我可能要惊恐发作了。

把注意力放在内在感受上

就像之前说过的，对自己焦虑症状很敏感就意味着这个人会扫描周围的环境来寻找焦虑的来源，或者向内来感受身体的症状。当你开始关注自己流汗和颤抖的时候，你就会告诉自己，我可能身体上有问题（心脏病），或者我可能精神上有问题（要发疯）。这样你就会开始那个我们之前提到过的惊恐发作恶性循环，然后导致惊恐发作。
恐慌症是如何持续的

焦虑敏感度和对于内在感受的关注

当一个人越坚信焦虑的症状是即将到来的惊恐发作的信号，就会越加的关注自己的身体变化和感受。也许是因为如果自己对于惊恐发作足够的警觉，就能够避免它的发作。当人们相信这些症状意味着身体上，或者精神上的危险，那么他们开始寻找威胁的来源就不奇怪了。但是人吃五谷杂粮，一天之内身体上怎么可能会没有一些小症状呢？这就是说所有正常的身体反应都会被患者错误的解读成了惊恐发作和危险的信号。他们相信这些小症状就是危险的，因为这些症状会给自己带来持续的压力和恐惧，然后惊恐发作就更可能会发生了。

逃避
人们经常会逃避那些曾经有过惊恐发作的环境，或者不再去做那些容易引起自己紧张，容易让自己惊恐发作的事情。逃避只是可以在短期内减少焦虑的情绪，但是它也减少了证明给自己焦虑的症状并不可怕的机会。换句话说就是，人们在逃避面对恐惧，紧张，害怕的情况。这句话很重要，你越是逃避不去做是事情，你就越是在告诉自己我不能做这些事情。

安全措施
你可能不会逃避那些会让自己紧张的，让自己惊恐发作的环境，但是你会采取一些手段来减少自己焦虑的症状。之前**章我们就说到了那些用来阻止自己焦虑和紧张的“安全措施”。比如说，你会坐在距离门口**近的椅子上以便于在有必要的时候逃离。也许你会在自己有状况的时候做一些呼吸练习来减少焦虑。在这些例子里面，虽然你没有逃避现实，但你仍然在逃避焦虑的症状。但是，也许在用了这些逃避和安全措施之后，你没有再惊恐发作过，但同时也证明在你心里，焦虑仍然是你生活的重点，你仍然在意它，仍然害怕它。

对于恐慌症我们能做什么

药物治疗
药物可以在一定程度上减少焦虑的症状，减少惊恐发作的可能性。但是世面上存在的，治疗焦虑的药物非常的多，哪种药物对于你来说是**好的呢？如果你有任何的疑问，你**好和自己的医生谈谈，如果医生给你开药了，你**好完全遵从医嘱，并且及时的告诉医生你所有的副作用的感觉。

认知-行为疗法
另一种用来减少惊恐发作的非常强大的治疗方法。**章提到过惊恐发作的构成有认知，行为和生理。认知行为疗法就是要从这三个方面来改变你对焦虑的习惯性反应，来治愈你

认知
那些有过惊恐发作经历的人，认知会产生“此时此地”的意识，这种认知还包括了把注意力集中在对于焦虑和恐惧的心理感受上，然后把这种感受以一种灾难的方式解读出来。重要的是，你对于危险的执着和究根问底导致了焦虑状况的增加和持续不断。

这些认知也是思考过程的一个缩影。人们在经历惊恐发作的时候会过分的担心自己的焦虑症状。他们会高估惊恐发作发生的几率，高估了惊恐发作的后果。这种持续的对于紧张而紧张，害怕而害怕感受催生了焦虑的感受，然后你会开始去注意自己身体的变化。接下来我们会更详细的研究导致焦虑的认知类型和思维方式。

行为
这个行为指的就是逃避和安全措施。接下来的章节会告诉你去稍微的挑战自己，挑战那些让你之前在逃避的事物和环境，以此来减少你对于焦虑和惊恐发作症状的担心。毕竟，如果你不想让自己好转起来，你压根就不会来这里读这篇文章。

生理
还记得我们在焦虑的是时候，身体会经历哪些变化么？呼吸急促，心跳加快，流汗，手指麻木，肌肉紧张。对于一些人来说，改变呼吸方式可以帮助他们意识到这些焦虑的症状并不危险，因为它们是可以被控制住的。但是我们在这里不希望你去用这种呼吸方法，比如说能够让自己冷静的技巧和安全措施。我们想首先让你经历那些惊恐的感受，以此来证明给你自己它们并不危险。

接下来你可以以日记的形式记录下来自己惊恐发作的经历，它包括，日期，时间，激烈的程度（1-100），是否是能预见到的，然后描述诱因是什么，比如说你在哪里，你在做什么，你在想什么。**后描述具体的感受。

第三章 想法与感觉的联系

人们认为他们经历过的感觉和情绪是受外界因素影响的，比如说一些事情，一些环境，还有其他人的行为。举例来说，我们可能会自己对自己说，“我的老板，或者上司让我感觉到很紧张”，“我的另一半给我气生”，“这次去热带海岛的旅行让我感觉非常的轻松愉快”，“我感觉很郁闷，因为我没有得到那份梦寐以求的工作”。这些感觉的共同点，或者前提是什么？是一些人，一些事情，而不是我们自己，直接的影响了我们，让我们有了那些感受。

我们自然而然的就觉着这样子非常的正常，而不去问问自己，这样子究竟是否正确。但是如果我们把外部的因素和自身的情感反应隔离开，去掉作为它们之间联系的那层分析过程，我们会发现其实在外部的影响和自我的感受中间，其实还存在着一个步骤。

接下来我们就要描述一下想法为什么会影响到情绪。学习想法是如何影响到情绪的是教会我们如何改变角度，因而改变心情的**步。

我们的想法是如何影响我们的感觉的
其实真正影响我们的感受和反应的不是身边的环境，别人的言语和行为，而是我们怎么去理解事情和其他人行为本身的。是我们如何看待一个人，一件事情，如何去理解这个人这件事情影响了我们的感受。是我们对于一件事情的看法和理解在很大程度上影响了我们的情绪和行为。

这里有个例子。在你经历了一天漫长和劳累的工作回到家之后在你洁净，漂亮的地毯上发现了两行泥脚印，你行是你孩子的，另一行你的狗狗的。如果你想“尼玛的，他们俩怎么能这样就进屋了，这也太不懂事了”，你觉着当时你是什么感觉？那么这时候如果你这么想“我告诉过他，不要把狗领进家里面，但是他从来不听我话，我跟他说过这么多次了，他还是不听，我根本没法让他听我的话，我肯定是个很失败的母亲”

你可能感觉到了，同一件事情，这两种想法给你带来的情绪是不一样的。通常情况下，我们不会意识到自己的想法和念头，因为它们是下意识的反应，自然而然的就产生了。但正是这样，我们看事情的角度影响了我们的感受。

潜意识
就像我们根本不会注意到自己是怎么行走的，怎么开车的。我们通常也不会注意到自己是如何思考的。我们的一些想法是习惯形成的，然后它就变成了一种下意识的反应，就好像我们开车，当事请变的自然而然的时候，我们对它们就失去了意识。基本上每时每刻，我们的大脑都会产生一些主意，想法。但是它们之中的大部分我们是基本上感觉不到的，因为它们发生的太快了也没办法让它们慢下来。但是我们的潜意识却对我们的感情，或者心理健康会起到很大的影响。

我们的想法分成三种：
自然的想法，比如说我想我今天需要去买一袋米回来
积极的想法，比如说我想我能把这件事情做的很好
消极的想法，比如说我肯定看起来跟傻X一样，我猜周围的人肯定觉着我特别的愚蠢。

那些无法克服惊恐发作的人有一些特殊的思考方式：
1. 在遇到一点点焦虑的感觉的时就会不可遏制的往**坏的地方去想，比如说，我有点晕，我一定会晕倒的
2. 高估自己会惊恐发作的可能性，比如说，我如果坐公交车去上班的话，我一定会惊恐发作的。
3. 高估了惊恐发作的后果，日如说，不，**不能在现在发生，这会毁了一切的。

那些自动的消极想法通常会体现在担心和忧虑上，但是它们也会体现在任何的事情上面，任何你看到过的，听到过的，经历过的事情。很明显，消极的潜意识会给我们带来情绪上，精神上的压力，并且也正是这些消极的潜意识可以用来被我们改变而减少我们对于惊恐发作的焦虑。所以我们管这些消极的想法叫做，无用的想法。

感觉非想法
当我们**次尝试把想法和感觉剥离开的时候，是很容易把它们混淆的，分不清谁是谁。我们通常是把想法和感受放在一起作为对一件事情的经历，但是其实如果能把他们分开并且记住，感受并不是想法的话会更有帮助。比如说，你也许听到过一个人说，“我开始焦虑了”，但是这时他可能会想，“我要惊恐发作了”，所以他感觉焦虑。更常见的，你可能听到过一些人说，“我的女朋友并不喜欢我给她买的礼物”，当他们真的以为，我的女朋友不喜欢我给她买的礼物的时候，他感觉到自己难过了。

下面是一些练习，通过练习来区分想法和感觉
做决定
**部分，阅读下面的情境，然后根据自己对自己说的话来判断自己当时的感觉
**个情境：
你正在打包自己的行李，准备明天外出度假。这是你**次做飞机。当你开始打包的时候，你感觉到心跳开始加速了。
1. 你对自己说：
哦，不，我的心脏怎么了？我一定是病了，我得取消明天的形成，如果我不马上去看医生的话，我一定会有打麻烦的

这个时候你的感觉是什么？

2. 你对自己说：
哈，我已经为明天开始的旅程而开始兴奋了，连我自己的心跳都变快了，我都等不及要赶紧登上飞机了。

这个时候你的感觉是什么？

第二个情境：
一个晚上，你的父母叫你去他们那里吃晚饭。当你到达的时候，你感觉到门外一片漆黑，连路灯都不亮了。然后去按铃敲门，根本没有你鸟你。然后你试着用手去扭动门把手，发现门没有锁。你走进去然后发现整个屋子都是漆黑一片。突然间你听到一个一群人一起喊，“surprise”然后灯打开了，你看见一群你的好友和亲人站在那里为你唱生日快乐歌。
1. 你对自己说
哦，不，我真不敢相信我父母竟然没事先告诉我，现在每个人都在盯着我，但是我今天穿的是在太随意了，不行，我得离开这里。

感觉：

2. 你对自己说
天啊，我完全忘记今天是我的生日了，这是多么美好的一次惊喜啊，大家一定是感觉我对他们来说是如此的重要，才会给我办这样一个生日趴。

感觉：

第二部分
阅读下面的情境，然后根本后面给出的感觉来填写你自己会对自己说的话

**个情境：
你刚刚为你和你的女友/男友做好晚餐。然后你的女友/男友突然打电话来说她/他今天因为加班没办法回家吃晚饭了。

1. 感觉是：非常的失望
你对自己说：

2. 感觉是：很关心对方
你对自己说：

第二个情境
你在超市购物。你刚刚拐过一个货架的拐角，然后撞在了一堆被垒砌的很高的卫生纸上。这些卫生纸晃了一下，然后开始四面坍塌掉落，然后逼的附近其他购物的人都要停下来躲避砸落的卫生纸。

1. 感觉是：非常的尴尬
你对自己说：

2. 感觉是：漠不关心，转身走掉
你对自己说：

3. 感觉是：很好笑，很好玩
你对自己说：